Сколько мне можно съесть? Формула дневной нормы и формирование здорового рациона!

Как говорил великий Эйнштейн, лишняя конфета идет в ляхи…. ну в смысле, «энергия никуда не девается». То есть все, что вы схомячили за день, неделю, месяц, вы должны «потратить». В этом залог стройности и стабильного веса.

Да, организму важно получать белок, мозгу нужны углеводы, гормонам — жиры, кишечнику — клетчатка. Но, в плане похудения более важен суммарный калораж. Грубо говоря, дневная норма калорий — это, по сути, единственное, что должно вас волновать.

Сколько мы едим?

С чего начать? Откройте блокнот и пишите все, что вы едите на протяжении дня. Старайтесь быть максимально точными, записывая примерный вес и калорийность продуктов. Дальше подбейте итоги: столько ккал вы наели? Поплачьте. Успокойтесь. Это та цифра, которая привела вас к лишнему весу. Например, набралось целых 2200 ккал. Естественно ее нужно уменьшить.

Базовый обмен

Поехали дальше. Теперь берем базовую формулу Харриса-Бенедикта: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет). Это ваш основной обмен, то есть минимальная сумма энергии, которая нужна организму для существования. Здесь не учитываются тренировки, активность в течении дня. Для этого BMR умножают на коэффициент от 1,2 до 1,9. Но как бы вы активно не занимались, как бы много вам не казалось вы тратите сил, практика «заставляет» использовать ну максимум коэффициент 1,2-1,3, не более.

Например, 447,6 + (9,2 х 52) + (3,1 х 168) — (4,3 х 25) = 447,6 + 478,4 + 520,8 — 107,5 = 1340 ккал. Умножаем на минимальную активность (две-три средние тренировки в неделю): 1340 х 1,2 = 1608. Это предел, за который переступать не стоит.

Время худеть!

Теперь нам осталось проделать путь от первой цифры до второй. Не спешите снижать калорийность до минимума уже сейчас, делайте это постепенно:

  • во-первых для организма меньший стресс;
  • во-вторых, обменка не будет так «тупить»;
  • в-третьих, вы не загоните себя в яму дефицита ккал, после чего ниже уже не опустишься никак.

Действуем по схеме

Поэтому мы составляем следующую схему:

  1. Неделя первая и вторая. Каждые два дня понижаем калорийность на 100 пунктов. То есть: понедельник — 2200, среда — 2100, пятница — 2000, воскресенье — 1900, вторник — 1800, четверг — 1700, суббота — 1600.
  2. Неделя третья, четвертая и пятая. Далее у нас идет удержание, то естьдвадцать  один день мы питаемся на уровне 1600 ккал. За это время организм немного адаптируется, выровняется кортизол, вы привыкните психологически.
  3. Неделя шестая. Пересчитываем базовый обмен. Так как мы уже немного похудели, нужно пересчитать норму или ориентировочно снизить калораж на 50-100 ккал. Питаемся так три недели и смотри на картину дальше: если все устраивает — «идем» на поддержание. Если нет, питаемся в данном режиме еще три недели.

На самом деле, чтобы похудеть, не нужно изобретать велосипед. Достаточно есть в пределах своего калоража и регулярно заниматься спортом.

Главное в этом деле — стабильность!)

Сколько мне можно съесть? Формула дневной нормы и формирование здорового рациона! обновлено: Октябрь 16, 2017 автором: Анита Будиловская

Текст комментария будет автоматически отправлен после авторизации

Настоятельно рекомендуем вам придерживаться вежливой формы общения, избегать любого незаконного, угрожающего, оскорбительного, непристойного или грубого обращения к другим посетителям ресурса.
Реклама
Новости друзей

Больше интересных историй:

Загрузка...

Новое в интернете

Вверх