Эффект “предварительного утомления”: как отключить ноги на приседе, чтобы прокачать красивые ягодицы? (9 фото)

Эффект “предварительного утомления”: как отключить ноги на приседе, чтобы прокачать красивые ягодицы? (9 фото)

Просмотры157

Красивую попу хотят все. Но вот ноги должны быть “палочками”!

К сожалению, с генетикой повезло не всем, а накачать отдельную группу мышц, не трогая другую – практически сюрреализм.

Только ноги не трогайте!

Большинство девушек бояться делать приседания из-за того, что раскачают ноги. На самом деле сделать ляшки как у Шварцнегера очень и очень сложно. У нас априори нет тех гормонов, которые помогают быстро и с большой прогрессией выстраивать мышечные волокна.

Тем не менее, страх у женской половины человечества все равно присутствует. Ох, сколько же раз я слышала: “А я не накачаю огромные ноги?!”, “Мне не нужны большие квадры!!!”. Приходится возвращаться к истокам биологии и объяснять, что увеличить мышцу можно лишь давая ей большую нагрузку и много энергии: проще говоря, нужны тяжелые силовые и… много еды! Причем без профицита калорий ничего у вас не выйдет!

Как ни крути, но на приседаниях все равно участвует квадрицепс. Его роль – разгибать ногу, так что он “пашет” у вас каждый день. Спускаясь по ступенькам, поднимаясь, гуляя пешком и так далее. Вы не поверите, но и здесь работают все мышцы ног! Так что полностью исключить нагрузку с квадр не получится, увы!

Смещаем акцент

Присед – универсальное упражнение, ведь здесь работает всё, от ног и ягодиц до спины и пресса. Исключить какую-то часть тела? Звучит невозможно, и по сути так оно и есть. Но сместить акцент – можно. И я расскажу вам как.

Есть такое понятие как “предварительное утомление”. Нет, имеется в виду не интенсивная разминка перед тренировкой. Суть в том, чтобы дать нагрузку на определенную группы мышц с целью ее отключить в дальнейших упражнениях.

Причем здесь ягодицы – спросите вы? При том, что можно сместить акцент нагрузки с квадрицепса на попу! Но, скажу сразу, работает это не со всеми.

Теоретически схема следующая: вы “убиваете” квадрицепс классическим жимом или разгибанием ног в тренажере, причем убиваете очень сильно, и тогда уже идете “добивать” ягодицы. Приседания, выпады, отведения и т.д.

Нюансы техники

На практике такой метод подходит не всем, да и существует много нюансов:

  • Во-первых, придется сбрасывать веса. Согласитесь, когда ваши ноги уже изрядно “подустали”, присесть будет сложнее. Так что вам точно нужно скинуть парочку блинов, да и число подходов/повторений.
  • Во-вторых, при слишком сильном квадрицепсе и недостаточном предварительном утомлении, эффект может быть противоположный: вы наоборот хорошенько разомнете квадры и они “включатся” быстрее, чем попа.
  • В-третьих, не у всех ягодицы легко “включаются” в работу. Мы уже рассматривали причины этого в предыдущих статьях. В таком случае можно проделать небольшую изоляцию, чтобы налить ягодичную кровью (например, упражнение “гуд морнинг” без отягощения).

Примерная схема

Начинайте тренировку, как обычно, с разминки и легкой суставной гимнастики.

Далее идем на жим ногами: делайте максимум подходов, постепенно увеличивая вес. Например, добавили 20, сделали 12 повторений, добавили еще 20, сделали еще 12 раз и так далее, насколько хватит сил.

После этого “добиваем” ноги разгибанием в тренажере: аналогичная схема с увеличиваем веса. И вот когда ваши ножки уже “ватные” – идем приседать.

На штангу вешаем вес на процентов 70 от вашего максимального. То есть, если вы делаете с 60-тью кг, то сегодня возьмите 42,5-45. Можно сделать один-два подхода, увеличив число повторений до 20-25. И все, дальше можно сделать изоляцию в виде ягодичного мостика и отведения ноги в блоке.

В идеале на следующий день должна болеть попа, а не ноги. Если нет, либо техника не ваша, либо нужно “поиграться” с предварительной нагрузкой (поменять веса и т.д.).

Есть также вариант приседаний без штанги – так зачастую работают девушки, желающие накачать “бразильскую попу”.

Итак, если вы хотите сместить нагрузку при приседе на попу, попробуйте такую технику как “предварительное утомление”.

Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Эффект “предварительного утомления”: как отключить ноги на приседе, чтобы прокачать красивые ягодицы? обновлено: Ноябрь 1, 2017 автором: Анита Будиловская

Текст комментария будет автоматически отправлен после авторизации


Новости друзей

Статьи по теме

Вверх