IMG_7780

В диетологии есть такое понятие как «энергетическая плотность«. Суть его в соотношении веса продукта к его калорийности. То есть сколько ккал приходится на 100 грамм пищи.

Энергетическая плотность продуктов

Энергетическая плотность продуктов: как есть меньше и наедаться?

Энергетическая плотность разных продуктов может сильно отличаться. Так, стакан масла (хоть оливкового, хоть подсолнечного) будет «стоить» практически суточную норму калорий среднестатистической девушки. А вот стакан, к примеру, кефира потянет ну максимум на 200 ккал.

Естественно, показатель ЭП у жирных продуктов намного выше. Так, орехи, семечки, сыр, масла, авокадо и жирная молочка могут похвастаться высокой энергетической плотностью. Поэтому на диете и советуют такой едой не увлекаться: так как вроде и съели совсем мало (что там тех 30 гр орешков, правда?!), а калорий уже набрали прилично (200 ккал как минимум)! Хотя, конечно, такая пища отлично насыщает.

ЭП белков и углеводов одинакова — 4 ккал на 1 г (у жиров, кстати, 9 ккал). Поэтому все так кричат о куриной грудке и грече для похудения. А дело-то все в энергетической плотности!

Энергетическая плотность продуктов: как есть меньше и наедаться? рис 2

Для сравнения: 200 гр творога 5% имеют около 240 килокалорий, а уже домашний творог пожирнее (18%) «стоит» почти 470 ккал. Разница практически в два раза! А объем продукта тот же.

Самое маленькое ЭП у воды, естественно. Оно равно нулю, какой бы объем вы не взяли. Чуть выше показатель у клетчатки — около двух ккал на 1 грамм продукта. Именно это и позволяет есть салаты большими порциями и не набирать лишнего. Хотя чрезмерно растягивать желудок все же не стоит! Но об этом ниже.

ЭП и чувство голода

Мы чувствуем насыщение по ряду причин, одной из которых является расширение стенок желудка. Попадая туда, пища растягивает орган, его стенки начинают давить на нервные окончания вокруг, а они в свою очередь доносят импульсы к главному мозгу. Через сигналы включается выработка лептина (гормона сытости), и мы ощущаем насыщение.

То есть необходимо «растянуть» желудок. А это сложно сделать маленьким кусочком сыра, правда?

Сравните сами. Торт Наполеон — это много калорий, но мало еды как таковой. Вы поели, вкусно, но голод никуда не ушел. Другое дело салат Греческий — большая порция, а ккал — в разы меньше. В результате — сытость и никаких срывов.

Выстраиваем рацион

Составляя меню, расставляйте приоритеты правильно. Чтобы получить насыщение, стоит строить рацион на основе продуктов с низкой ЭП: белковые продукты и сложные углеводы, которые плюс ко всему не вызывают резких скачков сахара и не содержат лишнего.

А уже разбавлять меню можно высококалорийной пищей: жирами и прочими «вкусняшками». Например, добавить оливковое в салат, или сливочное в кашу, посыпать овсянку орехами, съесть конфету ПОСЛЕ обеда, «накрыть» омлет сыром и так далее.

Энергетическая плотность продуктов: как есть меньше и наедаться? рис 3
Итак, если вы хотите похудеть, но не желаете испытывать вечное чувство голода, следите за энергетической плотностью продукта!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

Энергетическая плотность продуктов: как есть меньше и наедаться? обновлено: Апрель 20, 2019 автором: Анита Будиловская
Не пропустите самое важное в "Google Новостях" от E-W-E.RU

Новое в интернете

Загрузка...

Новое и популярное на ЕЩЁ!

‡агрузка...
Реклама
Вверх