Гори гори ясно, жир! Методика Лайла Макдональда для похудения (10 фото)

Гори гори ясно, жир! Методика Лайла Макдональда для похудения (10 фото)

Просмотры119

Сушествует огромное количество различных систем питания для похудения, а еще больше – специалистов в этой области, каждый из которых вносит что-то свое, что-то новое.

Одним из таких ярких радикальных личностей является Лайл Макдональд. Это спец по питанию и тренировкам, он готовит выступающих спортсменов, “засушивая” их до предела, и просто помогает обычным людям скинуть лишнее.

Чем-то средним является представленный ниже режим питания, который подойдет уже более опытным спортсменам, но не с идеальным телом. Если вы хотите “ну вот еще чуть, еще немного” похудеть (Новый год же скоро!), то система Ultimate Diet 2.0 для вас!

Углеводное чередование по-новому

Суть метода Лайла основана на чередовании количества углеводов в рационе. “Так это же БУЧ!” – скажите вы? А вот и не совсем. В отличии от стандартных схем 2:1 или 3:1, здесь совсем другая история. А именно вот главные моменты:

  • Цикл длится неделю. Так что начинать с понедельника особенно удобно! 😁😁
  • Необходимо “играть” не только с углеводами, меняется и количество белка в рационе.
  • Калораж постоянно меняется, что дает эффект “качели” и организм не адаптируется к диете.
  • Вся система предусматривает не только питание, но и тренировки. Их нужно выполнять строго по плану, так как тренинг – тоже часть биохимических процессов нашего организма.

Ultimate Diet 2.0 – это сложно, потно, выматывающее, но результативно! 💪🏽

Здесь постоянно меняются тренировки, стиль и темп их выполнения, плюс есть отдельное кардио. Чтобы было понятно и вы не запутались в системе, будем разбирать каждый день по отдельности.

Подготовка

Начинается схема, как и любая диета, с подготовительных “работ”. Помимо морального настроя и “разжигания” мотивации, нужно сделать еще кое-что. Подготовительный этап заключается в:

  • вычислении нормы калорий;
  • закупке продуктов;
  • покупке весов (да-да, придется взвешивать и считать);
  • покупке абонемента в зал (если его еще нет).

А теперь поехали!

Понедельник/Вторник

Первые два дня практически идентичны между собой. В плане питания вас ждет низкоуглеводка, да еще и с урезанным количеством калорий.

Норма белка – 3 гр на кг веса, норма углей – до 50 гр (и то они берутся строго из овощей), остальное – жиры. Что качается калоража, то в понедельник и вторник вы питаетесь в дефиците: берете половину от своей нормы (высчитанной по формуле). Например, если вам нужно 2200 ккал, то первые два дня вы едите на 1100.

Что касается физической нагрузки, то понедельник и вторник – дни для интенсивных тренировок, исчерпывающих запасы гликогена. Идеально подойдут круговые фулбади, с минимальным отдыхом между подходами и кругами. Берите лайтовые веса, но делайте 15-20 повторений. Программы на два дня, хоть обе и прорабатывают все тело, должны немного отличатся.

К примеру, сегодня у вас больше задействованы большая ягодичная, грудные и трицепс, а завтра – бицепс бедра, спина и дельты.

Среда

В плане питания третий день цикла ничем новым не отличается. Все тот же дефицит, все так же мало углеводов. У вас уже немного накатывает усталость…но не сдаемся!

По тренировкам: делаем кардио, минут 40. Это позволит еще больше опустошить гликогеновые “депо”.

Четверг

Самый интересный момент всей схемы. Условно делим день на две части: до тренировки и после нее (соответственно треньку лучше всего проводить после обеда, в часиков 3-4).

В первой половине дня вы питаетесь как и в понедельник-вторник-среду: едим белок и жиры, из углеводов только овощи. Общая калорийность не должна превысить треть вашей нормы (на примере – не больше 700 ккал из 2200).

Далее идет тренировка. Делаем силовую на все тело: можно использовать суперсеты, двусеты, пирамидки и прочее. Нагрузка высокая, но веса не максимальные. Подходы на 10-12 повторений, отдых между ними – минуты две. Тренируемся и думаем о каше, которая ждет нас после занятия! 😂🤤🤤🤤

После треньки сразу выпиваем протеиновый коктейль на молоке или соке, можно добавить еще и банан. Через часик-полтора необходимо покушать сложные углеводы (гречка, ячка, перловка, булгур и т.д.), можно немного белка и овощей. Аналогичный прием пищи делаем еще через часика два-три. И все, дальше – сладкий сон.😴

Пятница

Пятница – день углеводного загруза. Да, это то чего вы так ждали! Питание здесь меняется радикально:

  • во-первых, снижаем жиры и белки к минимуму (до 50 гр);
  • во-вторых, ооочень поднимаем углеводы (до 5-6 гр на кг веса);
  • в-третьих, увеличиваем калораж в два раза нормы (на примере: если норма 2200, берем 4400).

Так что пятница – самое время для макарон, любимой овсяночки, плова (только не очень жирного!) и так далее. Учтите, что углеводы лучше брать сложные, не увлекайтесь сильно фруктами и конфетками. Плюс четко следите за жирами: не надо масла, меньше орехов, сыра и жирной молочки.

В тренировочном плане – только кардио вечером. Уделите минут 40-60 беговой дорожке (тем более что сил на это у вас будет уйма!).

Суббота

Шестой день схемы – это питание с небольшим дефицитом калорий. Отнимите от нормы процентов 20, не более (на примере: вместо 2200 возьмите 1760).

БЖУ тоже меняется: жиры берем 1 гр на килограмм веса, белка – 2 гр, а остальное оставляем на углеводы (получится около 2,5-3 гр на кг).

Кроме того, нас ждет сегодня тяжелая силовая на все тело: максимальные веса, подходы на шесть-восемь повторений, с отдыхом до трех минут между ними.

Воскресенье

По питания все остается так же. А вот с физической нагрузкой на сегодня завязываем. Воскресенье – день отдыха и восстановления. Высыпайтесь. Ведь с понедельника цикл повторяется снова.


Диета Лайла Макдональда Ultimate Diet 2.0 – сложная, но эффективная. Попробуйте и вы не пожалеете!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

Гори гори ясно, жир! Методика Лайла Макдональда для похудения обновлено: Ноябрь 27, 2017 автором: Анита Будиловская

Текст комментария будет автоматически отправлен после авторизации


Новости друзей

Статьи по теме

Вверх