Как похудеть после праздников? 10 советов и продуктов, которые нужно включить в рацион

Затяжные новогодние праздники, наконец, прошли. Период обильных застолий остался позади, но их последствия многие замечают при взгляде на себя в зеркало – лишние килограммы не заставили себя долго ждать и теперь вгоняют в тоску. Задумываетесь над тем, чтобы быстренько похудеть? Тогда читайте сегодня в журнале “ЕЩЕ”:

10 советов диетологов по похудению после праздников

А также, 10 продуктов, которые помогут вам быстрее сжечь жир.

Что делать, чтобы похудеть?

1. Прежде всего, нельзя голодать и садиться на жесткую диету

Выходить из “зажора” нужно плавно и постепенно. За новогодние праздники организм получил существенный стресс, а резкое урезание пищи и калорий приводит к еще большему. В результате килограммы, вместо того чтобы сгорать, никуда не уходят. Тело запасливо копит все, что в него поступает, на случай, если его больше не покормят. Чем меньше калорий организм получает, тем меньше он их тратит.

Правильнее будет вернуться к прежнему рациону питания, которого вы придерживались до праздников. Но сократить калории все равно придется. Достаточно уменьшить их количество на 100-200 в день, чтобы начать медленно, но верно худеть. Диетологи говорят, что именно медленное похудение самое результативное. Килограммы уходят медленнее, но зато не возвращаются потом, как в случае с голодовкой или жесткой диетой.

2. Есть нужно регулярно по 5 раз в день

Забываете поесть? Тогда знайте, что голодовка в течение даже нескольких часов является полноценным стрессом для организма. Питаться нужно регулярно и разнообразно, но небольшими порциями. Чтобы было проще следить за объемом съедаемого, диетологи рекомендуют есть из маленьких тарелок. Приемы пищи должны быть каждые 2-3 часа. Так вы притупите аппетит и удержите стабильный уровень сахара в крови, который отвечает за обмен веществ.

Ни в коем случае не пропускайте завтрак. Он должен быть белковым, чтобы надолго зарядить вас энергией (яйца, омлет, рыба, нежирное мясо с овощами и т. д.) Ужинайте за 2-3 часа до сна и не наедайтесь на ночь – все съеденное отложится в жир, поэтому лучше отдать предпочтение легким блюдам.

3. Необходимо наладить питьевой режим

Банальная истина, о которой многие забывают. Пить в сутки нужно из расчета 30 мл на каждый килограмм веса. Вода выводит из организма токсины и шлаки, помогает очистить печень и почки, доставляет питательные вещества к органам и ускоряет метаболизм. К тому же, часто мозг путает чувство голода с жаждой и вынуждает вас есть тогда, когда на самом деле вам хочется пить.

Диетологи рекомендуют выпивать стакан воды за полчаса до приема пищи. Так вы не сядете за стол чересчур голодными и съедите меньше. Только за счет правильного питьевого режима можно похудеть на 3-5 кг за 20 дней. Чувство жажды – это сигнал обезвоживания организма, т. е. новый для него стресс. К тому же, именно вода помогает расщепить жир, а значит, похудение будет происходить за счет уменьшения жировой прослойки, а не выведения из организма воды.

4. Рацион должен быть сбалансированным

Неправильно полностью убирать из него углеводы. Они нужны вам для энергии. Сократить нужно быстрые углеводы (сладкое, мучное…), оставив сложные (например, каши). Кроме того, для поддержания мышц в тонусе необходимы белки (мясо, птица, яйца, творог). И не стоит забывать о полезных жирах, таких как Омега 3 и 6 (жирные сорта рыбы, оливковое масло).

Что нужно убрать из рациона, так это полуфабрикаты, консервы, колбасы, сосиски, майонез, сладости, газировку, фастфуд и мучные изделия. Хлеб лучше покупать цельнозерновой, а макароны твердых сортов. Котлеты заменить запеченным мясом, пакетированные соки фруктами, а сладости сухофруктами и медом. Учтите, что даже питаясь правильно, нужно соблюдать меру, иначе вместо того, чтобы похудеть, вы поправитесь.

5. Жевать надо медленно

Чем быстрее вы едите, тем больше съедаете. Доказано, что чувство насыщения приходит спустя 20 минут после начала трапезы. Представляете, сколько за это время можно проглотить? Диетологи рекомендуют медленно пережевывать пищу, сделав как минимум 30 жевательных движений. Так вы съедите меньше и насытитесь быстрее.

Как худели звезды? 15 знаменитостей, преобразившихся до неузнаваемости

6. Принимайте витамины

Снижая калорийность и отказываясь от некоторых продуктов, вы ограничиваете себя, из-за чего может возникнуть дефицит витаминов и микроэлементов. Прием поливитаминных комплексов необходим во время похудения для того, чтобы организм не расходовал свой резервный запас и не провоцировал срыв. Поддержание достаточного количества витаминов в рационе поможет вам контролировать аппетит и оставаться здоровыми.

7. Не забывайте высыпаться

Полноценный сон очень важен в при потере лишних килограмм. Ложиться спать нужно через 2-3 часа после ужина. Таким образом, вы запускаете активные обменные процессы, которые сжигают калории, а новые в это время не поступают. Особенно полезен в этом плане сон с 22:00 до 7:00. Спать нужно 7-8 часов – это норма для взрослого человека. 6-часовой сон, как и 9-часовой приводит к набору лишних килограмм.

Если вам тяжело заснуть к 10 вечера, пробуйте ложиться спать каждый день на 15-20 минут раньше привычного времени и не берите с собой в постель смартфон. Он, как и телевизор, является причиной бессонницы, блокируя выработку гормона мелатонина, который отвечает за засыпание.

8. Включите в распорядок дня физические упражнения

Питание питанием, а спорт ускоряет процесс похудения. Выходите на ежедневные прогулки, идите быстрым шагом, откажитесь от общественного транспорта и лифта. Физическая нагрузка увеличивает выработку эндорфинов – гормонов “радости”, которые притупляют чувство голода. Подберите для себя вид спорта по душе. Это может быть фитнес, посещение тренажерного зала, танцы, плавание, аэробика, бег трусцой, спортивная ходьба, йога.

Главное, чтобы физические упражнения доставляли удовольствие, а не являлись для вас стрессом. Занятия спортом разгоняют метаболизм и позволяют сжечь больше калорий, поэтому лучше выйти погулять час по улице, чем съесть на 150 калорий меньше.

9. Позволяйте себе иногда любимые блюда

Раз в неделю (но не чаще) можно немного отойти от правильного питания и позволить себе съесть то, что вы любите. Можно сходить в ресторан или заказать любимое блюдо на дом. Такое отступление от правил не даст вам сорваться и вы продолжите придерживаться здорового питания, зная, что в конце недели обязательно себя поощрите. Только помните о чувстве меры. Это не значит, что можно целый день налегать на жареную картошку и вареники.

10. Не взвешивайтесь чаще двух раз в неделю

Конечно, вам захочется увидеть прогресс от приложенных усилий и появится соблазн взвешиваться каждый день, но делать этого не нужно. Диетологи говорят, что объективных изменений цифры весов не покажут, т. к. объемы тела могут уходить, а вес колебаться. В сутки разница может составлять до 1,5 кг в ту или иную сторону. Это нормально.

Что есть, чтобы похудеть?

1.Яйца

Они не повышают уровень сахара, инсулина и холестерина в крови, как это было принято считать раньше. Хорошо насыщают и надолго утоляют чувство голода. В яйцах много белка, питательных веществ и здоровых жиров при минимальном количестве калорий.

2. Рыба

Жирная морская рыба очень полезна даже для худеющих. В ней содержится белок, жирные ненасыщенные кислоты и йод. Добавьте в свой рацион лосось, скумбрию, сельдь, форель и сардины для правильной работы щитовидной железы и расщепления жиров.

3. Зелень

Шпинат, петрушка, зеленый лук, латук, салат, мангольд и другая зелень способствует похудению за счет большого количества клетчатки и низкого содержания калорий. В ней масса полезных витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, витамины группы В и С. С помощью зелени можно увеличить объем порции, сохранив низкое количество калорий.

4. Овощи

Брокколи, белокочанная, цветная и брюссельская капуста – это кладезь клетчатки, белка, витамина С, кальция, антиоксидантов, фолиевой кислоты и противораковых веществ. При этом в них мало калорий, что делает эти овощи идеальными продуктами для похудения.

Кроме того, в меню должен обязательно быть отварной или запеченный картофель, морковь, огурцы, тыква, репчатый лук, редис и чеснок. Все они связывают жиры, выводят из организма токсины, усиливают кровообращение и улучшают обмен веществ.

5. Мясо и птица

Это ценный источник белка, который нельзя недооценивать. Благодаря сбалансированной диете с высоким содержанием протеина можно сжигать от 80 до 100 калорий в день. Кроме того, наличие в рационе мяса позволяет сократить количество ночных перекусов на 60%. Ешьте индейку, курицу, нежирную говядину в отварном, тушеном или запеченном виде. Так вы улучшите работу мозга, поднимите настроение и надолго утолите чувство голода.

6. Фасоль и бобовые

В горохе, чечевице и фасоли содержится мало жиров и калорий, при этом много клетчатки и белка. Эти продукты хорошо насыщают организм и быстро вызывают ощущение сытости.

7. Фрукты и ягоды

Они хорошо восполняют потребность организма в сладком, при этом содержат массу полезных веществ. Авокадо богат здоровыми жирами. Грейпфрут витамином В и С, фолиевой кислотой, калием, пектином и пищевыми волокнами. Также можно есть ананасы, апельсины, вишню, яблоки, груши, малину, ежевику и лимон. Все они хорошо борются с жирами, при этом являются богатым источником различных, полезных для организма веществ.

8. Орехи

Это кладезь белка, клетчатки, полезных жиров, калия и других питательных веществ. Есть их нужно совсем немного, т. к. это калорийный продукт. Зато ежедневное употребление горсти миндаля в качестве перекуса поможет бороться с чувством голода, снизить уровень холестерина и сахара в крови, а также избавиться от лишних килограммов.

9. Каши

В овсянке много растворимых волокон, которые способствуют быстрому насыщению и запуску метаболизма. Кроме нее в рацион можно смело включать бурый рис и киноа, содержащие массу полезных веществ.

10. Кисломолочные продукты

Творог – один из основных источников белка и кальция, а он, как известно, помогает бороться с жиром. Также хороши кефир, несладкий йогурт и простокваша. Выбирайте только свежие продукты с низким содержанием калорий и избегайте употребления в пищу обезжиренных.

Статья была полезной? Поделитесь ею с друзьями в соцсетях, а еще не пропустите 9 правил похудения (быстро и надолго). Долой лишний вес!