Они работают! 35 кратких рекомендаций, как худеть и не срываться (9 фото)

В нашей прошлой статье мы в «ЕЩЁ» разобрались, от каких пищевых привычек стоит отказаться, что включить в рацион и как тренироваться, чтобы добиться похудения (жми СЮДА). Но даже самые действенные советы не принесут результата, если не распланировать все грамотно. Как не сорваться? Как не начать снова есть и не бросить занятия спортом? Читайте дальше:

35 кратких рекомендаций, как быстро сбросить вес

Прочитав их и приняв во внимание, проститься с лишним весом будет проще, а главное – эффективнее! Итак, что же советуют диетологи и тренеры?

1.Составьте график тренировок

девушка качает пресс
фото: depositphotos.com

Внесите занятия спортом в свой ежедневник так же, как какую-нибудь деловую встречу, о которой нельзя забывать. Ставьте тренировки на утро, если знаете, что в течение дня не сможете найти на них время. У утреннего фитнеса есть несколько плюсов. Во-первых, вы зарядитесь энергией на весь день; во-вторых, меньше вероятность того, что внезапные обстоятельства изменят ваши планы; и в-третьих, так легче настроиться на правильное питание в течение дня.

2. Разбейте тренировку на несколько частей

Чувствуете, что не потянете тренировку за один раз? Разбейте ее на части. Сделайте кардио утром, упражнения в обеденный перерыв, а растяжку вечером. Ученые говорят, что короткие тренировки эффективнее многочасовых. Так что дерзайте!

3. Не позволяйте путешествиям сбить вас с пути

Уезжаете в отпуск? Это прекрасно! Но не забывайте о тренировках даже вне дома и спортзала. Пробегите пару километров на беговой дорожке в отеле, загляните в местный фитнес клуб, прогуляйтесь пешком по городу, арендуйте велосипед или захватите с собой резинки и сделайте комплекс упражнений прямо у себя в номере.

4. Внесите разнообразие в ваши тренировки

девушки занимаются йогой
фото: depositphotos.com

Поддерживайте свои мышцы в тонусе, чередуя тренировки или видоизменяя их. Исследования показали, что вы быстрее втянетесь в спорт и привыкните заниматься, если будете вносить в свою деятельность разнообразие. В течение недели можно попробовать свои силы в кроссфите, взять несколько уроков йоги, пройтись пешком по городу или выйти на пробежку. Если какой-то из видов спорта вам не по душе, вы скорее всего забросите тренировки. Выберете то, что нравится именно вам, чтобы ходить на занятия с удовольствием, а не через «не хочу».

5. Сделайте тренировки бюджетными

Если вы не можете или не хотите тратиться на абонемент в спортзале, можно сократить расходы на спорт, выбрав бюджетные варианты. Например, ходьба, бег и пеший туризм требуют лишь ваших усилий и хорошей погоды, а не финансовых затрат. Также можно попробовать поискать видеоуроки на YouTube и выполнять их дома. Кроме того, не все фитнес-центры обязательно дорогие. Просто поищите варианты.

6. Слушайте музыку

Настроиться на тренировку можно, задав себе настроение с помощью музыки. Просто скачайте ритмичные, быстрые мелодии и пользуйтесь этим плей-листом во время занятий спортом. Ученые доказали, что музыка мотивирует вас заниматься усерднее, получать удовольствие и от тренировки, и от прослушанных треков.

7. Запишитесь на групповые занятия

люди разминаются на ковриках
фото: depositphotos.com

Групповые занятия спортом не только приучают вас к определенному месту и времени, но и помогают обзавестись друзьями и единомышленниками. Занимаясь вместе с другими людьми, вы будете невольно чувствовать их поддержку. А найти общество по интересам наверняка не составит труда. От бегунов до велосипедистов – примыкайте к тем, чьи интересы совпадают с вашими!

8. Избегайте весов

Весы могут вас обманывать! Дело в том, что занимаясь спортом, вы обзаводитесь мышечной массой, а она тоже имеет вес. И стрелки весов могут предательски стоять на месте, вынуждая вас отказаться от цели. В то же самое время вы теряете в объемах. Поэтому для отслеживания прогресса лучше пользоваться сантиметровой лентой, а не весами.

9. Не бойтесь работать с весом

Для похудения одних только кардиотренировок будет мало. Не бойтесь выполнять силовые упражнения. Построение мышц помогает избавиться от лишних сантиметров, заставляет ваш метаболизм работать даже после окончания тренировки и способствует ощущению подтянутости во всем теле. К слову, исследователи пришли к выводу, что силовые тренировки эффективнее сжигают жир на талии, чем та же аэробика, так что…

10. Пейте много воды

девушка пьет воду из бутылки
фото: depositphotos.com

Обильное питье воды не только избавляет от вздутия живота, но и способствует похудению. Пейте достаточное количество, чтобы очистить организм от токсинов и запустить метаболизм. Исследование 2013 года показало, что испытуемые, выпивавшие всего пол литра воды, на 30% улучшали показатели обмена веществ.

11. Носите перекусы с собой

Чтобы не искушать себя нездоровой едой в течение дня, берите перекусы, приготовленные дома. Яблочные чипсы или полезный смузи не только утолят голод и помогут похудеть, но и насытят ваш организм необходимыми нутриентами без соблазна съесть что-нибудь запретное.

12. Увеличьте употребление белка

Хотите сбросить лишний вес? Тогда вам обязательно нужно есть достаточное количество белка в расчете 1 грамм на килограмм веса. Так вы не только сожжете жир, но и наберете мышечную массу. Так, человеку массой 70 кг рекомендуется ежедневно употреблять в пищу 35-70 грамм белка.

13. Включите в рацион волокнистые продукты

Они не только на дольше утоляют голод, но и уменьшают тягу к сладкому, регулируют уровень сахара в крови и снижают холестерин. В среднем люди употребляют всего 15-20 грамм волокнистых продуктов в день, в то время как суточная норма составляет 30-40 грамм.

14. Ешьте дома

Мечтаете похудеть без тренировок? Это возможно! Готовьте здоровую и полезную пищу дома из цельных продуктов. Начните с малого – всего один перекус, приготовленный самостоятельно. Со временем вы привыкните готовить больше. А чтобы сэкономить на питании, выбирайте сезонные продукты по сносной цене.

15. Окружите себя полезными перекусами

девушка с тарелкой салата
фото: depositphotos.com

Купите много свежих, полезных овощей и фруктов. Заполните ими холодильник и кухонный стол. Пусть вымытые яблоки и морковь лежат в красивой вазочке на виду, чтобы у вас все время тянулась к ним рука.

16. Не спешите!

А вы знали, что чем быстрее вы едите, тем выше шансы столкнуться с перееданием? Чувство насыщения приходит лишь спустя 20 минут после начала трапезы. Жуйте тщательно и медленно, наслаждаясь вкусом и ароматом пищи. Так вы не только съедите меньше калорий и облегчите пищеварение, но и позволите мозгу поспевать за телом.

17. Не ходите в магазин на пустой желудок

Как часто, совершая покупки в супермаркете, вы ловили себя на мысли, что эти чипсы на полке выглядят уж очень аппетитно? А все потому, что в этот момент у вас урчит в животе. Выход? Не забывайте поесть перед тем, как зайти в магазин. Так вы обезопасите себя от соблазна купить что-нибудь вредное.

18. Делайте здоровый обмен

Правильно питаться еще не означает отказ от любимых продуктов. Просто подумайте, как их можно сделать более полезными. Так вы насладитесь и едой, и утолите тягу к тому, что любите. Кроме того, вы можете взять с собой на вечеринку здоровый перекус. И среди гастрономического разнообразия у вас будет что съесть, сведя к минимуму риск переесть вредной еды.

19. Следите за размером порций и возьмите тарелку поменьше

Попробуйте перейти с привычной вам тарелки на ту, что поменьше. В нее просто не поместится столько же еды, сколько раньше. Так вы обманете мозг и съедите меньше, чем могли бы. А что же делать на вечеринках? Вы вполне можете позволить себе съесть небольшой кусочек той же пиццы или маленький бутерброд, если не в силах устоять. Но на этом все!

20. Добавляйте в пищу жиросжигающие специи

В большинстве диет нет ни слова о приправах, а зря! Добавляя в пищу такие специи, как кайенский перец, куркуму и корицу, вы не только придаете пище вкус, но и делаете шаг навстречу похудению.

21. Попробуйте детокс-диету

стакан со смузи в руке
фото: depositphotos.com

Периодическая чистка овощным соком или детокс-напитки могут существенно помочь в борьбе за идеальный вес. А о лучшей диете 2019 года мы писали здесь. Не пропустите!

22. Приготовьте плотный завтрак

Начните свой день с правильных продуктов и обязательно плотно позавтракайте. Так вы зарядитесь энергией на несколько часов вперед. А поскольку завтрак – это первый прием пищи, вы весь день будете сжигать полученные калории.

23. Не пейте калорийные напитки

Кофе с пенкой и сливками это, конечно, вкусно, но подумайте о том, сколько в нем калорий, не говоря уже о сахаре. Один такой напиток с лихвой заменит вам целый перекус! Взамен приготовьте что-нибудь более полезное дома. Например, тыквенный латте или яблочный сидр с приправами. Любому калорийному напитку можно найти альтернативу.

24. Идите к цели маленькими шажочками

Пытаясь похудеть за неделю, помните, что это марафон, а не спринт. Поменять весь свой образ жизни за раз не удастся и вы очень быстро сдадитесь. Делайте всего один шаг в неделю на пути к здоровому образу жизни и у вас будет время адаптироваться к переменам.

25. Посвятите в свои планы окружающих

Чтобы друзья не обижались на вас за то, что каждый раз вы отказываетесь сходить с ними в кафе, объясните, что придерживаетесь диеты и здорового образа жизни. Кафе можно заменить кино. Так вы и с друзьями погуляете, и фигуре не навредите.

26. Пользуйтесь соцсетями и приложениями

блондинка с телефоном и овощи на столе
фото: depositphotos.com

Расскажите в соцсетях, что собираетесь на пробежку. Вдруг вы найдете себе компанию? Выложите селфи после тренировки или примкните к онлайн-сообществу, где вас похвалят за усилия. Скачайте на телефон приложение, которое будет считать, сколько калорий вы съедаете или километров пробегаете. Все это должно вам помочь в достижении своей цели.

27. Отслеживайте свой прогресс

В деле похудения важно видеть результат. Начните с самого первого дня вести дневник, записывать, сколько сантиметров в объемах ушло, что вы делаете для достижения цели. Все это очень мотивирует и подбадривает! Кроме того, ведение дневника поможет понять свои слабости, где вы сошли с дистанции и почему, какие ситуации вынудили вас съесть лишнее или перестать заниматься спортом.

28. Балуйте себя!

Ваше тело будет благодарно за проделанную работу, но вам-то этого мало и это нормально. Так побалуйте себя, но не привязывайтесь при этом к еде. К примеру, вы продержались целый месяц, занимаясь фитнесом по 5 раз в неделю. Купите, наконец, себе ту теннисную ракетку, на которую вы давно смотрели. Но иногда все же хочется съесть что-нибудь запретное, правда? Особенно тяжело удержаться от искушения в начале пути. Позвольте себе вредный перекус раз в неделю, а затем постепенно сводите его на нет.

29. Встречайтесь с друзьями

Изменения в вашей жизни обязательно коснутся любимых занятий. Если вы больше не можете позволить себе поехать с друзьями на пикник или прийти на корпоратив, не отчаивайтесь! Вы можете позвать друзей и коллег на групповое занятие спортом или придумать, чем заняться, чтобы не есть вредную пищу.

30. Двигайтесь к своей цели

Задумали пробежать 10 тысяч километров? Хотите научиться стойке на голове на занятиях йогой? Мечтаете отжаться 50 раз без остановки? Ставьте себе цели и идите к ним. Ведь как приятно вам будет, когда вы их достигнете, правда?

31. Спите больше

девушка спит
фото: depositphotos.com

Хроническое недосыпание ведет к ожирению, диабету и прочим проблемам со здоровьем. Полноценный сон просто необходим для того, чтобы ваши мышцы отдохнули после тренировки. Чтобы ваше здоровье и талия не страдали, спите не менее 7-8 часов в сутки. Ученые доказали, что люди, которые недосыпают, склонны к перееданию. Так-то!

32. Голод или скука?

Проведенное в 2015 году исследование показало, что от скуки люди часто склонны съедать больше, в том числе вредной пищи. Перед тем, как что-то съесть, попробуйте выпить стакан воды, выйти на прогулку или просто подождать 20 минут.

33. Используйте эфирные масла

Если вас тянет лишний раз выпить кофе или что-нибудь съесть, капните на запястье пару капель эфирного масла мяты перечной, грейпфрута, имбиря, корицы или лимона. Так вы зарядитесь энергией и успокоите свой аппетит.

34. И на выходных тоже

Как часто правильно питаясь и занимаясь спортом в будние дни, мы лентяйничаем на выходных и позволяем себе лишнее? Чтобы этого не случилось, задумайтесь, что с пятницы по воскресенье – это практически пол недели! Займите себя полезным делом: погуляйте вдоволь с собакой, позвольте себе тренировку, на которую не хватало времени в будний день, прогуляйтесь пешком или приготовьте полезные перекусы на следующую неделю.

35. Не корите себя!

Придерживаться плана и нового образа жизни всегда нелегко. Не ругайте себя, что съели больше положенного, и не лишайтесь следующих перекусов. Просто убедитесь, что в них будет достаточно белка. Не выдержали целиком всю тренировку? Не отчаивайтесь. Найдите 10 минут времени позже или пообещайте себе в следующий раз сделать больше.

Читайте также:

Чайный детокс: польза или вред? 4 причины отказаться от напитков для похудения.

А еще не пропустите. Тест на эрудицию!

Они работают! 35 кратких рекомендаций, как худеть и не срываться обновлено: Июнь 17, 2019 автором: Анна Шугарей
Не пропустите самое важное в "Google Новостях" от E-W-E.RU
Реклама
Загрузка...

Новое и популярное на ЕЩЁ!

‡агрузка...

Новое в интернете


Вверх