Интересно жить не запретишь! “Пирамидка” дроп-сеты и прочие “игры” на тренировке!
Тренировка может быть разной. Даже самую банальную базу можно разнообразить интересными схемами повторений и подходов.
Для результативности и постоянного прогресса необходимо менять не только упражнения, но и механизм работы. Так, сегодня вы работаете на классику: три подхода по 10 раз. В следующий раз – берете меньший вес, но в разы увеличиваете количество повторов. Так мышцы всегда будут “удивляться” и тело не будет привыкать.
Схемы повторений
Существует огромное количество схем силового тренинга. Чтобы удивить организм и заставить его “нервничать” (а стресс в меру – это хорошо!) можно использовать следующие фишки:
- дропсет
- “пирамидка”
- суперсет
- двусет
Дропсет
Дропсет – это по сути отказной подход, когда вы без перерыва делаете упражнение, постепенно скидывая вес.
Такую “штуку” хорошо использовать в конце тренировки, для пампинга, чтобы накачать мышцу кровью.
Например, таким образом можно хорошенько “добить” бицепс или плечи, постепенно уменьшая вес гантель. Поверьте, в конце-концов уже даже “четверочки” покажутся вам мега тяжелыми.
“Пирамидка”
Такой подход получил свое название из-за смены нагрузки при выполнении упражнения. Переменной единицей здесь выступает вес: сначала он идет наверх, затем доходит до пиковой точки и снова падает вниз. При этом можно еще и манипулировать количеством повторений в подходе.
К примеру, возьмем “пирамидку” на ягодичный мостик:
- Допустим вы начинаете с разминочного подхода со штангой в 20 кг и делаете 25 повторений, чтобы включить ягодицы.
- Далее берем 30 кг и уменьшаем повторения до 20 раз – уже тяжелее, но еще не предел.
- Третий подход – 40 кг на 15 раз и попа просто горит!
- На следующем подходе уже идем вниз: сбрасываем вес на 30 и выжимаем 20 раз.
- В конце меняем на 20 кг и добиваемся 25-разовым подходом.
Суперсет и двусет
Многие, даже опытные “качата”, не знают разницу между этими понятиями, а она есть.
Суперсет – это два упражнения на противоположные группы мышц. Классический пример: сгибание и разгибание ног в тренажере. Здесь работает квадрицепс и бицепс бедра – две противоположные части ноги.
Суперсеты хорошо использовать в тренировке для максимального задействования разных групп мышц.
Двусет – это два упражнения на одну группу мышц. Например, то же сгибание ног и гиперэкстензия. И то, и то активно включает в работу бицепс бедра.
Двусеты отлично подойдут чтобы хорошенько “убить” целевую мышцу, помогая проработать ее с разных, так сказать, ракурсов.
Чтобы получать хороший эффект от тренировок и отклик от мышц, необходимо постоянно менять схему тренинга, количество повторений и уровень нагрузки.
Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ