Эффективная «планка»: плюсы и частые ошибки упражнения (6 фото)

Планка считается упражнением на «всё». По сути, так оно и есть: при правильной постановке тела вы задействуете не только пресс, но и мышцы ног, спины, рук.

Но для наилучшего эффекта необходимо соблюдать технику. Многие совершают одни и те же ошибки, которые могут «стоить» им не просто безрезультатности, но и проблем с позвоночником.

Прогиб в спине

О, эта самая распространенная ошибка среди «планщиков». Подобное положение неверно и приводит к двум последствиям:

  • Вся нагрузка идет на спину. Как только вы расслабляете пресс и прогибаетесь, весь акцент смещается на и без того бедную поясницу. Ай-яй! А потом мы удивляемся — почему болит спина!?
  • Пресс работает совсем чуть-чуть. Прогибаясь в области поясницы, мышцы пресса растягиваются и практически не включаются в работу. То есть эффективность упражнения сводится к нулю.

Если вы решились на планку, делайте ее верно, не прогибайтесь. Кстати, и наверх выпячивать таз тоже не надо! Просто держите линию.

Аналогичная ситуация и с боковыми планками: попа не должна «выбиваться» вверх или вниз, все идет по прямой линии.

Отъезжаем назад

В планке, будь она на ладошках или на локтях, плечи должны быть строго перпендикулярны точке опоры. Нельзя выезжать вперед и тем более отъезжать назад.

  • Во-первых, таким образом вы нагружаете плечевой сустав больше, чем нужно. А он и так, поверьте мне, хрупенький.
  • Во-вторых, сразу неверно перераспределяется нагрузка по всему телу. Опять же меньше «участвует» пресс, больше спина и руки.

Альтернативные планки

Если вам, при правильной технике, выполнять планку легко, можно усложнить задачу. Например, положить на таз (не на поясницу!) блин 1-2 кг — это значительно усложнит стойку.

Кроме того, можно экспериментировать с поднятием одной руки или ноги (можно и одновременно!).

Еще одним видом планки является боковая. Стойка на одной руке активно воздействует на косые мышцы пресса. Здесь нюансы по технике те же: не прогибать таз вниз и не выпячивать его наверх. Усложненный вариант: поднимаем одну ногу (прямую!) наверх.

Планка — хорошее универсальное упражнение. Но следите за техникой: становитесь возле зеркала и контролируйте положение таза. Тогда планка принесет ту пользу, которую вы ждете! Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Эффективная «планка»: плюсы и частые ошибки упражнения обновлено: Октябрь 31, 2017 автором: Анита Будиловская

Текст комментария будет автоматически отправлен после авторизации

Настоятельно рекомендуем вам придерживаться вежливой формы общения, избегать любого незаконного, угрожающего, оскорбительного, непристойного или грубого обращения к другим посетителям ресурса.
Реклама
Новости друзей

Больше интересных историй:

Загрузка...
Загрузка...

Новое в интернете

Вверх