“Чужой” спортзал: где взять то, чего нет? Взаимозаменяемые тренажеры и их вариации: часть 1

Тренажерный зал хоть и имеет одно общее предназначение, выглядеть может очень даже по-разному. Соответственно и тренажеры бывают разные!

Чем заменить недостающие тренажеры?

Иногда приходишь в другой зал, особенно если он маленький и “скромный”, и не можешь найти любимого тренажера (например, для отведения ноги). Обидно, досадно, но ладно… К счастью, есть множество альтернатив, которые всегда помогут вам проработать нужные мышцы.

Вот несколько примеров:

• Тренажер для отведения ноги. Дааа, такой есть не везде. Но не надо печалиться, ведь можно сделать аналогичное отведение и в кроссовере, “заковав” себя в манжеты, или на полу с упором на локти, надев утяжелители на ножки. Ваша задача – заставить работать верхнюю часть попы и бицепс бедра за счет движения ноги назад до момента сокращения ягодицы. А где это сделать – уже вопрос фантазии.

• Тренажер для сгибание ног стоя. Это, наверное, самая крутая вариация, так как максимально изолирует бицепс бедра в работе, не подключая поясницу. Плюс можно делать по одной ноге отдельно. Но такие установки есть далеко не в каждом зале. А вот тренажеры для сгибания ног сидя и лежа на животе более популярны. Что же делать, если и таких нет?!? Ну что ж, не отчаивайтесь. Ведь пробить заднюю поверхность бедра можно и свободным весом. А именно: ложимся на лавку животом так, чтобы ноги до колена свисали, зажимаем икрами гантель и сгибаем ноги к ягодицам. Вес гантели берем сначала небольшой, чтобы вникнуть в технику, а потом уже постепенно прибавляем. Not bad, да?

• Приседания в машине Смитта. Вообще, конечно, сложно представить себе зал без тренажера Смитта, так как о его универсальности можно поэмы составлять. ? Тем не менее, маленькие и старенькие качалки таким агрегатом похвастаться не могут. Но людям, у которых больные колени, нужна четкая фиксация коленного сустава (что и помогает сделать установка Смитта). Чем ее заменить? Кроссовером. Установите рычаг на нижний уровень и закрепите прямую рукоять, чтобы было удобно держатся обеими руками. Отходим немного и приседаем: таз отводится назад, а корпус – чуть вперед. При этом не расслабляем поясницу и следим, чтобы колени были строго над пяткой.

• Гиперэкстензии. Такая установка есть практически везде, хотя и бывают исключения. Вот на такой случай вам запасной вариант: упражнение Good Morning. Суть его в тех же наклонах, только в положении стоя. Берется штанга, ложится на плечи, ноги чуть согнуты, корпус наклоняется вперед, а таз отводится назад. Ничего сложного, но следите за техникой.

Тренировка – это не только система, это разнообразие и творческий подход. Пробуйте что-то новое, думайте и удивляйте ваши мышцы. Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ