“Слоёный” пресс. Упражнение ВАКУУМ: делаем стальной живот!
Красивый животик хотят все. И хотя его красота в основном зависит от питания, мышцы пресса также необходимо тренировать.
“Слоенный” пресс
Мышцы пресса – это далеко не только кубики, о которых так все мечтают. На самом деле эта область состоит из целых четырех слоев:
- Прямая мышца живота. Она лежит с самого “краю”, имеет сухожилия, которые разделяют ее на зоны (те самые “кубики”, ага). Для проработки прямой мышцы подойдут упражнения на скручивание корпуса и подкручивание таза.
- Внешние косые мышцы пресса. Начинаются от грудной клетки и заканчиваются внизу живота, будто наискосок “обнимая” корпус. Эти мышцы поворачивают верхнюю часть тела, так что для их тонуса делайте косые скручивания, упражнение “лесоруб” и тому подобное.
- Внутренние косые мышцы пресса. Они “лежат” под внешними. Их роль – наклоны корпуса в стороны. Кстати, сразу развеем миф: прокачка этих мышц НЕ уберет ваши “бока”!
- Поперечная мышца живота. Самый глубокий слой, которые поддерживает органы. Именно от его тонуса и зависит то, насколько плоским будет ваш живот. Для тренировки поперечной хорошо подходят такие упражнения как планка и… вакуум! Именно об этом чудо-упражнении дальше и поподробней!
Создаем вакуум: плюсы упражнения
Упражнение вакуум получило название исходя из самой техники выполнения. Основой является задержка дыхания, с помощью чего вы и напрягаете поперечную мышцу живота.
К плюсам вакуума можно отнести:
- Собственно тонус поперечной мышцы. Это даст вам плоский живот, который не будет вздуваться вперед при первой же возможности (если вы съедите лишнего). Иногда даже обладательницы “кубиков” не могут похвастаться, так называемым, “впуклым” животом, так как эта часть пресса слабенькая.
- Массаж внутренних органов. Во время выполнения вакуума, вы активно массажируете внутренние части тела, в том числе кишечник. А это отлично сказывается на его перистальтике, да и пищеварении в целом.
Техника выполнения
Лучше всего делать вакуум утром, на голодный желудок. Позы могут быть разные: лежа, сидя, стоя, с упором на колени и так далее. Каждый выбирает для себя наиболее удобный вариант.
Техника выполнения вакуума на самом деле несложная. Итак, проснулись, умылись и поехали!
- Делаем максимальный выдох, со звуком, качественно, до последней “капельки” воздуха. Если надо “до выдыхаем” все несколько раз.
- Далее делаем пассивный вдох: то есть мы расширяем грудную клетку, при этом автоматически втягивается наш живот, но фактически мы не впускаем воздух. Стараемся максимально “подобрать” животик в себя, втягиваем верх и низ, словно он прилип к позвоночнику. Удерживаем такое положение насколько хватит сил. Чтобы усложнить задачу можно добавить несколько хлестких выталкиваний прямой мышцы живота (но для новичков это сложно).
- Отпускаем живот и тогда спокойно вдыхаем воздух. И все повторяем снова. Количество повторений может быть разное, в зависимости от вашей подготовки. Начните с пяти и постепенно увеличивайте это число.
Вакуум – простое упражнение, которое забирает минуты три. Постарайтесь найти их каждое утро до завтрака и уже следующим летом вы сможете блистать на пляжах! Удачи!
Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ