BeFunky Collage77877

Выпады являются одним из базовых упражнений, которые задействуют практически все мышцы ног.

Выпады: болгарские, перекрестные, шагами... Учим одно из самых эффективных упражнений для стройной фигуры!

Существует огромная вариация данного упражнения как по сложности, так и просто для разнообразия.

Классика жанра

Классический выпад — это отведение одной ноги назад, когда вторая остается на месте и лишь сгибается в колене. При этом рабочей ногой считается именно та, что стоит спереди.

Как и во всех выпадах, здесь важно следить за коленом передней ноги: чтобы оно не выходило за носок. Для этого толкаем таз немного назад, а корпус чуть наклоняем вперед. Так в работу активно включается ягодичная мыша — и минимум нагрузки идет на квадрицепс.

Выпады: болгарские, перекрестные, шагами... Учим одно из самых эффективных упражнений для стройной фигуры! рис 2

Выполнять классические выпады можно:

  • без ничего, «на ощущение»
  • с гантелями в руках (берем вес в зависимости от подготовки)
  • со штангой на плечах (она позволяет взять больше вес, чем с гантелями)
  • с возвышения (когда рабочая нога остается на невысокой платформе)
  • в машине Смитта (позволяет максимально сместить акцент на ягодицы, так как есть опора)

Болгарский выпад

Это одно из самых сложных упражнений. Из-за того, что задняя нога ставится на возвышение, вся нагрузка практически идет на одну ногу.

Что по технике? Все просто: ищем тумбу, лавку, ступеньку — что угодно, но высотой не выше вашего колена. Кладем одну ногу носком вниз, а вторую оставляем на полу. Садимся вниз так, чтобы колено было строго над пяткой стоящей ноги, таз при этом уводится назад. Корпус старайтесь наклонять не сильно, а лишь для равновесия.

Ну вот, даже объяснять вспотела! ? Но упражнение реально классное. Отлично нагружает ягодицу и бицепс бедра.

Выпады: болгарские, перекрестные, шагами... Учим одно из самых эффективных упражнений для стройной фигуры! рис 3

Делать болгарские выпады можно:

  • в «холостую», без ничего (это и так непросто, поверьте)
  • со свободным весом: гантелями или штангой
  • опять же в машине Смитта
  • в петлях TRX (задняя ножка остается в петле)

Пошагали?

Еще одним вариантом выпадов являются шаги в движении. То есть вы выбираете себе дистанцию и «идете» выпадами.

По технике ничего принципиально нового: следим за коленами, акцент делаем на впереди стоящую ногу, но не заваливаемся вперед, а таз немного отводим назад.

Для утяжеления процесса можно брать гантели в руки или штангу на плечи. Как альтернативу можно просто закрепить на ножки утяжелители.

Выпады: болгарские, перекрестные, шагами... Учим одно из самых эффективных упражнений для стройной фигуры! рис 4

Ну что, пошагали? Выпад правой, приставили, выпад левой, приставили!

Прочие извращения)

Кроме этого существует еще несколько вариантов выполнения выпадов:

  • Перекрестные выпады. В основном выполняется только девочками для прокачки ягодиц. Неплохое упражнение, так как позволяет сместить акцент прямиком на попу. Но здесь важно следить за носочком и коленом передней ноги — чтобы они были в одном направлении. Лучше всего выполнять с гантельками, чтобы контролировать свое положение.
Выпады: болгарские, перекрестные, шагами... Учим одно из самых эффективных упражнений для стройной фигуры! рис 5
  • Выпады в сторону. Еще один женский вариант, используется чаще в функциональных тренировках. Плюсы: отличная нагрузка рабочей ноги, которая сгибается в колене, и хорошая растяжка прямой нерабочей ноги. Но опять же — техника — следите за коленями.

Выпады: болгарские, перекрестные, шагами... Учим одно из самых эффективных упражнений для стройной фигуры! рис 6

В общем, вариантов выпадов — тьма. Для лучшей результативности тренировок вы можете периодически их менять: сегодня сделали классику, завтра — болгарский, а потом пошагали выпадами вперед.

Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Выпады: болгарские, перекрестные, шагами… Учим одно из самых эффективных упражнений для стройной фигуры! обновлено: Апрель 20, 2019 автором: Анита Будиловская
Не пропустите самое важное в "Google Новостях" от E-W-E.RU
Реклама

Новое и популярное на ЕЩЁ!

‡агрузка...

Новое в интернете


Загрузка...
Вверх