Приходя в спортзал, наибольшее внимание девушки уделяют тренировкам ног и ягодиц. Это и неудивительно, ведь именно эти части женского тела, как правило, несовершенны – их хочется улучшить в первую очередь. Но занимаясь спортом, нередко возникает вопрос: «А не теряем ли мы время впустую, выполняя те или иные упражнения?» Мы в журнале «ЕЩЁ» расскажем вам, какие из них являются максимально эффективными в борьбе за идеальный «тыл». Итак, вашему вниманию:

5 лучших упражнений для крепких и подтянутых ягодиц

3-4 тренировки в неделю будет достаточно, чтобы максимально скоро увидеть первые результаты. Начнем?

1. Румынская тяга

девушка делает мертвую тягу со штангой
фото: depositphotos.com

Румынская или, как ее еще называют, мертвая тяга – одно из лучших упражнений для ягодиц. Но нужно строго следить за техникой, чтобы избежать травм. Возьмите гантели или штангу (оптимальный вес лучше подобрать с тренером) и займите исходную позицию. Ноги на ширине плеч, носки смотрят строго прямо, спина прямая, колени чуть согнуты.

На вдохе наклоняем верхнюю часть туловища вниз, лопатки сведены, спина не скругляется. Гантели (либо штанга) двигаются вдоль ног до уровня колен или чуть ниже, ягодицы отводятся назад. Затем на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем 3-4 подхода по 10-20 раз. Впоследствии вес можно будет увеличивать, но главное не переборщить и строго соблюдать технику выполнения.

2. Приседания сумо

девушка выполняет приседание сумо
фото: depositphotos.com

Это приседания с широкой постановкой ног. Выполнять их можно как без веса, так и с гантелями или гирей. Примите исходное положение: ноги широко расставлены, носки развернуты и смотрят в стороны. Гантели – в опущенных вниз руках.

На вдохе опустите корпус вниз до момента, когда бедра станут параллельны полу. При этом таз отведите назад, как будто вы садитесь на воображаемый стул. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

3. Подъем таза лежа на полу

девушка выполняет подъем таза с пола
фото: depositphotos.com

Это упражнение часто недооценивается в силу того, что выглядит слишком простым для выполнения. Тем не менее, оно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Займите исходное положение: лягте на пол или коврик, согните ноги в коленях, стопы прижаты к полу.

На выдохе вытолкните таз вверх. Ягодицы и пресс должны быть напряжены. В верхней точке задержитесь на 10 секунд и на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Со временем доведите их число до 30. Также можно работать с весом, положив гантелю или блин на низ живота. Еще 5 эффективных упражнений на ягодицы ищите здесь!

4. Приседания с прыжком

девушка приседает с руками за головой
фото: depositphotos.com

Для лучшей проработки ягодичных мышц, квадрицепсов и икр выполняются приседания с прыжком. Попробуйте – вы почувствуете жжение в мышцах. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны, руки за головой или сложены на груди.

На вдохе опустите корпус вниз до прямого угла бедер с полом. На выдохе сделайте прыжок вверх. Приземлившись, снова глубоко присядьте. Сделайте 3-4 подхода по 10-20 повторений. Если выполнять это упражнение вам слишком сложно, можете пока обойтись без прыжков и делать только приседания.

5. Лягание осла

девушка выполняет упражнение, стоя на коленях
фото: depositphotos.com

Это упражнение прорабатывает глубокие мышцы ягодиц и отлично подойдет для начинающих. Примите исходное положение: станьте на четвереньки так, чтобы бедра и колени образовали прямой угол, а руки находились строго под плечами. Спина прямая, живот втянут.

На выдохе потянитесь пяткой правой ноги вверх как можно выше. Колено согнуто под прямым углом, стопа параллельна потолку. В верхней точке задержитесь на 3 секунды и на вдохе опустите ногу вниз. Повторите тоже самое для левой ноги. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась. Сделайте 3-4 подхода по 12-30 повторов для каждой ноги. Чтобы упражнение не казалось слишком легким, можно зажать между коленом и бедром работающей ноги небольшую гантель.

И напоследок. Если в спорте вы новичок, не стесняйтесь просить помощи у тренера и не занимайтесь с отягощениями без его присмотра. Удачных и эффективных вам тренировок!

Читайте также:

Эффект «предварительного утомления»: как отключить ноги на приседе, чтобы прокачать красивые ягодицы?

Кстати, как хорошо вы помните ход Великой Отечественной войны? Проверьте прямо сейчас!

Ягодицы мечты: 5 лучших упражнений, которые дают результат! обновлено: Июнь 20, 2019 автором: Анна Шугарей
Не пропустите самое важное в "Google Новостях" от E-W-E.RU

Новое в интернете

Загрузка...

Новое и популярное на ЕЩЁ!

‡агрузка...
Реклама
Вверх